Voimaharjoittelua iästä riippumatta

Voimaharjoittelu eli lihaskuntoliikunta on tärkeää meille jokaiselle. Oikein toteutettuna voimaharjoittelu on kaikille sopivaa liikuntaa, iästä ja sukupuolesta riippumatta.

Lihasvoimaa on mahdollista kehittää vielä 90-vuotiaanakin, joten milloinkaan ei ole liian myöhäistä aloittaa.

Mitä voimaharjoittelu on?

Pääasiassa voimaharjoittelulla tarkoitetaan kuntosalilla painojen kanssa tapahtuvaa harjoittelua. Lihasvoiman kehittämisen voi kuitenkin aloittaa myös muulla tavalla, esimerkiksi kotona tehtävillä lihaskuntoliikkeillä. Kotiharjoittelua on helppo toteuttaa eikä se vaadi kummoisia välineitä. Olitpa minkä ikäinen tahansa, voit aloittaa harjoittamaan lihaskuntoa 1-2 kertaa viikossa esimerkiksi kävelylenkin päätteeksi. Hyviä liikkeitä ovat esimerkiksi kyykyt tai tuolista ylösnousut, punnerrukset seinää vasten ja lattialla tehtävät vatsa- sekä selkälihasliikkeet. Voit tehdä kaikkia liikkeitä 10-15 toistoa ja 1-3 sarjaa leväten noin minuutin sarjojen välissä.

Harjoita lihaskuntoa 1 - 2 kertaa viikossa vaikkapa kävelylenkin päätteeksi.

Jos sinulla on mahdollisuus osallistua kuntosaliharjoitteluun, kannattaa lähteä kokeilemaan sitä edes yhden kerran! Kynnys on matalampi, jos saat mukaan kaverin tai henkilön, joka osaa neuvoa laitteiden ja painojen käyttöä. Painojen, ja isompienkaan painojen, käyttöä ei kannata pelätä. Ne eivät tee kenestäkään hetkessä kehonrakentajan näköistä, vaan harjoittelu kehittää yleensä terveen ja ryhdikkään olemuksen. 

Miksi lihasvoimaa kehittävää liikuntaa pitäisi harrastaa?

Lihasvoiman heikkenemisen on havaittu alkavan jo noin 30-vuotiaana. Tämä ei välttämättä näy päällepäin, mutta sen voi alkaa itse huomata liikkumisen hankaloituessa. Portaat voi olla hankalampi kävellä tai tuolista ylösnousu on vaikeaa. Näihin yksinkertaisiinkin päivittäisiin toimiin tarvitaan lihasvoimaa, joka ei pysy yllä, ellei sitä harjoita.

Jos lihaksia ei käytetä, lihasmassa korvautuu ikäännyttäessä rasvamassalla. Erityisesti useiden tuntien jatkuva istuminen ja täysi vuodelepo ovat pahimpia lihasmassan ja -voiman heikentäjiä. Lihasvoimaa voi ylläpitää nousemalla vähintään noin tunnin välein tuolista ylös ja voimaharjoittelemalla vähintään kaksi kertaa viikossa.

Miten päästä alkuun kuntosalilla?

Jos et ole tuttu liiketekniikoiden kanssa, pyydä apua. Monilla kuntosaleilla saa neuvontaa ja ilmaisia tutustumiskäyntejä.

Harjoittelutapoja on monia, mutta aloittelijalle sopii esimerkiksi koko vartalon päälihasryhmien harjoittaminen yhdellä kerralla. Suositeltavaa olisi, että harjoituskertoja olisi 2-3 kertaa viikossa ja näiden välillä olisi vähintään yksi lepopäivä. Voit tehdä yhdessä liikkeessä 8-12 toistoa, levätä reilun minuutin ja tehdä sitten vielä kaksi sarjaa. Sen jälkeen voit siirtyä seuraavaan liikkeeseen samalla periaatteella (3x8-12). Säännöllisesti harjoiteltaessa voit vähitellen lisätä painojen määrää, jos se tuntuu hyvältä. Viimeiset toistot sarjoissa saisivat tuntua jo hieman raskailta, jotta lihaksia kuormitetaan riittävästi.

Monilta kuntosaleilta löytyy seuraavat laitteet, jotka sopivat hyvin ensimmäiseen harjoitteluohjelmaan:
1.    Jalkaprässi tai jalkakyykky tangolla (pakaralihakset ja etureiden lihakset)
2.    Reidenkoukistus laitteessa (takareiden lihakset)
3.    Ylätalja tai alataljasoutu laitteessa (yläselän lihakset)
4.    Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla (rintalihakset)
5.    Pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla (hartialihakset)
6.    Selän ojennus omalla painolla tai laitteessa (alaselän lihakset)
7.    Istumaan nousu omalla painolla tai laitteessa (vatsalihakset)

Voimaharjoittelu on kokonaisvaltaista terveyden edistämistä, sillä se parantaa elämänlaatua, vähentää sairauksia ja mahdollistaa ikääntyneillä turvallisen ja pidempään kotona asumisen.

Oletpa minkä ikäinen tahansa, nyt vaan lihasvoimaa kehittämään!

Marianna Suonpää

Liikuntasihteeri, Allergia-, iho- ja astmaliitto

Lihaskunto-ohjelman lähde: Sundell, J. Seminaariesitys. Voima kuuluu kaikille-kiertue.

 

Share

Keskustele ja kommentoi

Muita kirjoituksia samasta aiheesta:

Päivitä tietosi atooppisen ihottuman hoidosta

Keskiviikkona 28.9. kello 14 allergia- ja astmaneuvoja Marjo Tähtinen kertoo atooppisen ihon hoidosta Allergia- ja astmaliiton livelähetyksessä. Uusi Käypä Hoito -suositus on julkaistu - mitä atoopikon kannattaa niistä tietää? Mitkä ovat keskeisiä avainkohtia atooppisen ihon hoidossa?

Mustapippurikeksit - gluteeniton, maidoton, kananmunaton ja sojaton

Sopiva dödö murrosikäiselle?